Atmen ist Leben empfangen!
- Roswitha
- 13. Apr. 2023
- 5 Min. Lesezeit
„Im Atemholen sind zweierlei Gnaden:
Die Luft einziehn, sich ihrer entladen.
Jenes bedrängt, dieses erfrischt:
So wunderbar ist das Leben gemischt.
Du danke Gott, wenn er dich presst,
Und dank‘ ihm, wenn er dich wieder entlässt.“
Johann Wolfgang von Goethe
Mit jedem Atemzug sorgen wir dafür, dass wir leben. Durch das Einatmen sichern wir die Energie, die wir für unsere Unterfangen benötigen. Tief Durchatmen befreit von belastenden Energien und schenkt Raum für den neuen Atem.
Einen langen Atem haben, bedeutet nicht nur Geduld und Durchhaltevermögen zu haben, sondern auch die Kraft, die für die Aufgaben des Lebens benötigt wird. Wenn wir kurzatmig sind, brauchen wir viele Pausen. Unsere Schritte sind kürzer, unsere Kraft beschränkt. Wenn wir als Kurzatmige Seite an Seite mit Langatmigen wirken sollen, haben wir oft Mühe, Schritt zu halten. Uns geht die Puste aus und wir fühlen uns müde und überfordert. Dies führt dazu, dass wir uns anstrengen und verspannen, was zur Folge hat, dass unsere Kurzatmigkeit noch stärker wird und unsere Effizienz mit viel mehr Mühe verbunden ist.
Für gewöhnlich erfolgt die Atmung von selbst. Wir müssen nicht bewusst darauf achten, dass wir atmen, (um’s Essen müssen wir uns bewusst kümmern). Die Atmung wird unbewusst vom Atemzentrum im Hirnstamm kontrolliert und läuft automatisch ab. Es atmet uns. Sogar wenn wir ohnmächtig sind, atmet es uns weiter.
Doch haben wir auch die Fähigkeit bewusst mit unserem Atem zu spielen. Wir können bewusst tiefer, länger, kürzer, höher, usw. atmen oder mal das Atmen für kurze Zeit sogar anhalten. Diese willentliche Steuerung des Atems nutzen wir beim Singen, beim Tauchen, usw.
Physiologische Einblicke
Mit jedem Atemzug findet ein gewisser Gasaustausch statt. Wir atmen kohlendioxidreiche Luft aus und die Luft aus dem Raum ein. Geregelt wird die Atmung aufgrund der Konzentration an Kohlendioxid im Blut, das durch Sensoren im Gehirn, in der Aorta, den Halsschlagadern (Arteria carotis) gemessen wird. Bei niedriger Kohlendioxidkonzentration im Blut verringert das Gehirn die Anzahl der Atemzüge. Eine hohe Kohlendioxidkonzentration kann bewirken, dass wir regelrecht nach Luft schnappen.
Erwachsene atmen für gewöhnlich etwa 15-mal pro Minute, insgesamt etwa 6 bis 9 Liter Luft. Das sind je Atemzug etwa 0,5 Liter Luft, was im Schnitt täglich 23.000 Atemzüge und 12,5 Kubikmeter Luft ergeben. Durch einer regelmäßigen Atempraxis (Yoga, Meditation, Tauchen), können Erwachsene bewusst die Atemfrequenz auf 4-5 Atemzüge in der Minute reduzieren und ihre Lungenkapazität erhöhen.
Wer eine so niedrige Atemfrequenz hat ohne bewusst dafür zu üben, gehört in ärztliche Behandlung. Es gibt Erkrankungen bei denen 50 und sogar 80 Atemzüge in der Minute gemessen werden. Da muss auch ärztlich behandelt werden!
Ist jedoch keine Erkrankung vorhanden und du pflegst trotzdem recht oberflächlich und/ oder hastig zu atmen, kannst du etwas dagegen tun. Die Kurzatmigkeit muss nicht sein.
Patienten der Intensivstation, deren Atmung sehr eingeschränkt ist, werden erneut an das eigenständige Atmen gewöhnt. Mit Hilfe von Beatmungsgeräten wird die Lungenmuskulatur trainiert zu atmen. Dieses Verfahren nennt man Weaning. Der Patient wird von der automatischen, maschinellen Beatmung entwöhnt. Es dauert mehrere Tage und sogar Wochen, bis der Patient wieder selber atmen kann. Doch die tägliche progressive Übung hilft.
Damit die Atmung geschieht braucht es ein paar funktionstüchtige Muskeln. Diese können trainiert werden. Das Zwerchfell, die Zwischenrippenmuskulatur, die Halsmuskeln und die Bauchmuskeln führen zusammen die Atmung aus.
Wenn wir unser Zwerchfell nicht trainieren, ist unser Einatem schwach. Das Zwerchenfell trennt die Brusthöhle vom Bauchraum. Das Zwerchfell ist am Brustbein, an den unteren Rippen und an der Wirbelsäule befestigt. Wenn sich das Zwerchfell zusammenzieht, dehnen sich die Lungenflügel aus. Die Zwischenrippenmuskel unterstützen diese Bewegung des Brustkorbs.
Einatmen ist daher echte Muskelarbeit. Die Bewegung des atmenden Körpers kann sogar am Steißbein getastet werden, das sich beim Einatmen nach hinten bewegt und beim Ausatmen zum Bauchraum hin.
Das Ausatmen geschieht im Ruhezustand ganz von selbst. Die Muskeln und die Lungenflügel kehren dabei in ihre Ursprungsform zurück. Wie bei einem Blasebalg stoßen sie dabei die Luft aus der Lunge.
Während körperlicher Aktivität arbeitet die Bauchmuskulatur kräftig mit, damit die Ausatmung zustande kommt. Wenn sich die Bauchmuskeln zusammenziehen, wird das Zwerchfell nach oben gedrückt und der Raum der Lunge verkleinert sich, wodurch wir dann ausatmen.
Damit all diese Muskeln optimal funktionieren und die Atmung zufriedenstellend läuft, muss die Nervenverbindung von diesen Muskeln zum Gehirn intakt sein. Bandscheibenvorfall kann dies verhindern, jedoch ist die Hauptursache für Bandscheibenvorfall heutzutage die schwache Muskulatur durch Bewegungsmangel.
Doch wo stehst du gerade?
Ich empfehle dir folgenden Test:
Stelle eine Kerze in 1 Meter Abstand vor dir hin und zünde sie an. (Die Kerze steht optimalerweise mit ihrem Docht in gleicher Höhe wie deine Lippen.)
Jetzt puste sie aus 1 Meter Entfernung aus. Schaffst du es, ist deine Lunge top.
Wenn du dies nicht schaffst, schau ob du die Kerze auspusten kannst, wenn sie eine Armlänge von dir entfernt ist. Schaffst du es, ist deine Lunge okay, du solltest jedoch etwas tun, damit sie noch bessere Leistung erbringt.
Schaffst du es nicht, solltest du die Gesundheit deiner Lunge ärztlich abklären lassen.
Lass uns auf den gesunden Menschen fokussieren, der feststellt, dass seine Atemstromstärke vermindert ist, dass er beim Treppensteigen kurzatmiger wird, das das Joggen seiner Atmung immer mehr Mühe bereitet. Ärztlich sind alle Befunde im Normbereich. Trotzdem treten diese sanften Störungen auf. Sie weisen darauf hin, dass die Atemmuskulatur geschwächt ist.
Welche einfachen Übungen können helfen?
Du kannst alle 5 Übungen im Liegen, Stehen oder aufrecht sitzend durchführen.
Übung 1
Variante A:
Stelle dich aufrecht und sichere hin, Füße schulterbreit. Fokussiere dich auf das Ausatmen.
Atme langsam, ganz lange aus, bis du den Eindruck hast, die ganze Luft ist draußen.
Erlaube deiner Lunge sich von selbst wieder mit Luft zu füllen und
atme erneut bewusst, ganz langsam und lange aus.
Wiederhole diese Übung 12 Mal.
Variante B:
Wenn du magst, erweitere Variante A und stelle dir vor, dass bei jedem Ausatmen lauter grau-schwarze schwere Schichten von dir in Mutter Erde hinabfließen und transformiert werden. Lass sie los. Beim Einatmen stelle dir vor, dass du helles Sonnenlicht einatmest und das Licht füllt deinen ganzen Brustraum aus. Beim Ausatmen befreist du dich von allem, was dich belastet.
Variante C:
Wenn du magst, erweitere Variante B und stelle dir vor, wie das Licht beim Einatmen sich in deinem ganzen Körper in alle Zellen verteilt. Beim Ausatmen befreist du dich von allem, was dich einengt.
Übung 2
Setze dich aufrecht hin und lege deine Handflächen auf deinen Bauch. Stelle dir vor, dein Bauch ist ein Luftballon, welches du in deinen Händen hältst. Beim Einatmen spüre, wie du diesen Luftballon mit Luft füllst und deine Hände heben sich. Beim Ausatmen, spüre, wie der Luftballon schrumpft und deine Hände senken sich. Wiederhole diese Übung 12 Mal.
Übung 3
Setze dich aufrecht hin und lege deine Handflächen auf deine Rippen, seitlich unter die Brust. Stelle dir vor, deine Rippen sind ein Luftballon, welches du in deinen Händen hältst. Beim Einatmen spüre, wie du diesen Luftballon mit Luft füllst und deine Hände heben sich. Beim Ausatmen, spüre, wie der Luftballon schrumpft und deine Hände senken sich. Wiederhole diese Übung 12 Mal.
Übung 4
Setze dich aufrecht hin. Hebe deine Arme hoch und presse deine Handflächen zusammen. Beim Einatmen öffnest du deine Arme weit und erlaubst deinem Brustraum und auch Schultergegend sich mit Einatemluft zu füllen. Beim Ausatmen, drückst du deine Hände über deinem Kopf zusammen. Deine Arme sind dabei ausgestreckt. Wiederhole diese Übung 9 Mal.
Übung 5
Lege deine Hände auf deinen Bauch und atme ganz langsam durch die Nase ein, während du bis 4 zählst. Mach eine kurze Pause, während der du bis 7 zählst. Atme jetzt die Luft langsam durch den Mund aus und zähle dabei bis 8. Wiederhole diese Übung 7 Mal nacheinander.
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